Баня после тренировки может быть полезной: регулярная сауна после кардио связана с лучшей выносливостью и более низким давлением. Но после тяжёлой силовой тренировки она добавляет усталости, поэтому заходы должны быть короткими, по 5–10 минут, с водой в перерывах и не накануне тяжёлого занятия.
Полезна ли баня после тренировки?
Коротко: может быть полезной, но это не пассивный отдых. Жар заставляет сердце биться чаще, тело теряет жидкость, а нервно-мышечная система ещё не восстановилась после нагрузки. Эффект зависит от того, какой была тренировка, сколько вы сидите в парной и когда следующее занятие. Посмотрим, что говорят исследования.
Что говорят исследования о бане и спорте?
| Исследование | Кто и что делал | Что выяснили |
|---|---|---|
| Scoon и соавт., 2007 [1] | 6 бегунов, 3 недели: влажная сауна ~90 °C по ~31 мин сразу после тренировки, ~13 раз | Время бега до изнеможения +32%, что соответствует примерно +1,9% в забеге на время; объём плазмы +7,1% |
| Rissanen и соавт., 2020 [2] | 27 физически активных мужчин, сауна 70 °C после силовой, кардио или смешанной тренировки | Силовая тренировка плюс сауна сильнее всего утомляла мышцы; сила ног оставалась сниженной и через 24 часа |
| Ahokas и соавт., 2023 [3] | 16 баскетболистов, 20 мин в инфракрасной сауне ~43 °C после силовой тренировки | Меньшее падение высоты прыжка, слабее мышечная боль, лучше субъективное восстановление |
| Lee и соавт., 2022 [4] | 47 малоактивных взрослых с факторами сердечно-сосудистого риска, 8 недель тренировок с 15-минутной сауной после них | По сравнению с одними тренировками: систолическое давление ниже на 8 мм рт. ст., кардиореспираторная выносливость выше |
Помогает ли баня бегунам и велосипедистам?
Чаще всего цитируют новозеландское исследование Scoon и коллег. Шесть бегунов три недели после тренировок сидели во влажной сауне около 90 °C примерно по 31 минуте. Время бега до изнеможения выросло на 32% по сравнению с контрольным периодом, а объём плазмы крови увеличился на 7,1% [1]. Авторы связывают эффект именно с ростом объёма крови, похожим на привыкание к жаре.
Эту цифру легко переоценить. 32% относятся к тесту «бежать до отказа», а в забеге на время это примерно 1,9%. Участников было всего шесть. Для любителя это не повод сидеть в парной по полчаса, а лишь подсказка: регулярная умеренная сауна после кардио может быть частью адаптации к теплу.
Можно ли в баню после силовой тренировки?
Можно, но с умом. Финское исследование Rissanen сравнило, как влияет традиционная сауна (70 °C, влажность 18%) после разных тренировок. Сильнее всего утомляло сочетание силовой тренировки и сауны: максимальная сила жима ногами снижалась на 9–15%, скорость нарастания усилия на 20–26%, и эти показатели оставались сниженными через 24 часа. Даже сама сауна без тренировки была ощутимой нагрузкой. Вывод авторов: традиционную сауну, вероятно, не стоит ставить за 24 часа до следующей тренировки [2].
Другой результат дало исследование Ahokas с баскетболистами. После силовой тренировки 20 минут в инфракрасной сауне при 43 °C уменьшили падение взрывной силы и мышечную боль на следующее утро [3]. Но инфракрасная кабина при 43 °C и баня на дровах это очень разные нагрузки. Переносить этот результат на горячую парную напрямую нельзя.
Полезно ли сочетать тренировки и баню регулярно?
Рандомизированное исследование 2022 года разделило 47 малоактивных взрослых на три группы: тренировки с 15-минутной сауной после, только тренировки и контроль. Через 8 недель в группе «тренировки плюс сауна» систолическое давление было ниже на 8 мм рт. ст., а кардиореспираторная выносливость выше на 2,7 мл/кг/мин, чем в группе, которая только тренировалась. Снизился и общий холестерин [4]. То есть сауна может дополнять спорт, но не заменяет его.
Помогает ли баня от крепатуры?
Прямых доказательств для классической горячей бани мало. В исследовании с баскетболистами мышечная боль после инфракрасной сауны действительно была слабее [3], но это мягкое тепло 43 °C. Для традиционной сауны после силовой тренировки финские данные показывают скорее дополнительную усталость [2]. Так что если после тяжёлой тренировки хочется в парную, выбирайте короткие заходы на нижнем полке, а не «выгоняйте крепатуру» жаром.
А если пойти в баню перед тренировкой?
Не стоит. В том же исследовании Rissanen даже сама сауна без тренировки снижала максимальную силу ног, и через сутки она всё ещё была на 4,1% ниже исходной [2]. Баня накануне тяжёлой тренировки или соревнований забирает часть ресурса, который понадобится завтра.
Как правильно ходить в баню после тренировки?
- Подождите 20–30 минут после тренировки. Дайте пульсу успокоиться, а телу остыть. Сразу из тренажёрного зала в горячую парную не идите.
- Попейте до парной. После тренировки вы уже потеряли жидкость, а баня добавит ещё. Интенсивное потоотделение в сауне увеличивает потерю воды, и без восполнения это ведёт к обезвоживанию [5].
- Сократите заходы. 2–3 захода по 5–10 минут вместо привычных 4–5. После тяжёлой тренировки садитесь ниже.
- Охлаждайтесь постепенно. Прохладный душ или вода, без резких прыжков в холод.
- Пейте в перерывах и после. Harvard Health советует 2–4 стакана прохладной воды после сауны [6]. После тренировки может понадобиться больше.
- Планируйте следующую тренировку. Если завтра тяжёлое силовое занятие или соревнование, баню лучше перенести или сделать очень короткой.
После какой тренировки баня уместна, а после какой нет?
| Ситуация | Наш совет |
|---|---|
| Лёгкое или среднее кардио, прогулка, йога | Подходит. 2–3 захода, спокойный темп |
| Тяжёлая силовая тренировка | Осторожно. Короткие заходы, следующая тренировка не раньше чем через сутки |
| Длинный забег, соревнования, сильная усталость | Лучше сначала восстановиться, поесть и попить, баня на следующий день |
| Свежая травма с отёком | Сначала посоветуйтесь с врачом |
| Головокружение, тошнота, признаки обезвоживания | Не идти в парную |
Как не переусердствовать: тревожные сигналы
- кружится голова, когда встаёте;
- сердце бьётся заметно чаще, чем обычно в парной;
- появились судороги в мышцах;
- очень тёмная моча после бани;
- на следующий день чувствуете сильную слабость, а не бодрость.
Любой из этих сигналов значит, что нагрузки было слишком много. В следующий раз сократите заходы, больше пейте и увеличьте перерывы. Алкоголь после тренировки в бане исключите полностью: он усиливает обезвоживание и падение давления.
Если вы тренируетесь командой, баня может стать общим ритуалом восстановления. В бане на дровах Villa Bizon Lake до 6 гостей парятся без доплаты, а остыть между заходами можно в озере Мартышев. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит согласовать сочетание спорта и бани с врачом. Время можно выбрать в онлайн-бронировании.
Источники
- Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
- Rissanen JA, Häkkinen A, Laukkanen J, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute neuromuscular and hormonal responses to different exercise loadings followed by a sauna. J Strength Cond Res. 2020;34(2):313-322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31490429/
- Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biol Sport. 2023;40(3):681-689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37398966/
- Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323(3):R289-R299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35785965/
- Laukkanen JA, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan: A comprehensive review with a focus on Finnish sauna. Temperature (Austin). 2024;11(1):27-51. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10989710/
- Harvard Health Publishing. Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? https://www.harvardhealth.org/healthy-aging-and-longevity/saunas-and-your-health
